Här kan du hitta de bästa matvarorna för att få en god sömn

Spanska

Det är mycket svårt att föreställa sig en mer frustrerande känsla än att ligga i din säng och försöka somna utan att Juan Pestañas kommer att hjälpa dig, efter att du har stängt av lamporna.

Under de senaste åren har sömn - förutom kost, stresskontroll, fysisk aktivitet och undvikande av cancerframkallande ämnen - blivit fler och fler huvudpersoner för att hjälpa det medicinska området att skapa en bild av en hälsosam livsstil.


Det finns ett omfattande vetenskapligt arbete som tyder på att människor som lider av sömnbrist snabbt söker god mat, såsom enkla sockerarter och kolhydrater med hög effekt som vanligt förekommer i 'skräpmat'. Det spekuleras att när tiden mellan pauserna ökar, försöker hjärnan hitta viktigare energikällor för att hålla sig vaken.

Av denna anledning har vissa länder, som Danmark, märkt nattjobb som möjliga cancerframkallande ämnen.

RELATERAD: 10 sätt att sova smartare och varför du bör börja använda dem ikväll

Det finns dock ett antal livsmedel som verkar minska tiden det tar att somna och förbättra, sömnkvaliteten totalt sett.


Vilka livsmedel är det här? Mina damer och herrar, notera.

Våra hjärnor producerar ett hormon som kallas melatonin (även känt som sömnhormonet) som undertrycks när vi är vaken under dagen och är mest aktiv när solen går ner som en del av våra dygnsrytmer. Produktionen av melatonin verkar vara nära korrelerad med intaget av en essentiell aminosyra som kallas tryptofan, som endast kan förvärvas genom kostkällor.


PLUS: Ny studie visar att viktminskning kan ökas upp till fem gånger mer tack vare en mental bildteknik

Ett team av japanska forskare har visat att kombinationen av en konsekvent frukost rik på livsmedel som innehåller tryptofan, följt av exponering för solljus under dagen, resulterar i bättre nivåer av melatoninkoncentration i saliv och urin på natten.

Tryptofan finns i proteinrika livsmedel som rött kött, fjäderfä, ägg och fisk. Fisk är särskilt ett bra val på grund av närvaron av viktiga B-vitaminer som ökar tryptofan i kroppen, medan fisk med ben, såsom makrill, sardiner och ansjovis är ännu bättre för att få en god kvalitet sömn eftersom de innehåller magnesium.

Det finns hopp för våra vegetariska och veganska läsare, liksom tryptofan och B-vitaminer finns i bönor, linser och tofu. Nötter och frön, såsom cashewnötter (cashewnötter), mandel, linfrön, pistaschmandlar, chia, solrosfrön, hasselnötter och särskilt pumpafrön är mycket rika på tryptofan.


Slutligen, om du börjar känna dig mindre hungrig, har kamomillte (även om det inte är tekniskt en mat) visat sig förbättra sömnkvaliteten och hjälpa människor att somna 15 minuter snabbare än icke-tedrinkare.

Och kom ihåg att den tid det tar för tryptofan att arbeta med sin magi på ditt melatonin är en lång process som tar drygt en timme. Så försök att äta minst en timme innan du går och lägger dig.

Men om du är en person som alltid är upptagen och sent, då är ost, delvis skummad / delvis skummjölk eller en liten banan bra alternativ om du befinner dig hungrig precis innan du somnar.

Var säker på att du delar de här hälsosamma nyheterna med dina vänner ...

- Foto av Marco Verch, CC;Översatt till spanska av Víctor Hugo Bazán Milla